شاخص گلایسمیک
شاخص گلایسمیک
- تغییرات ﻗﻨﺪ ﺧﻮﻥ، ﭘﺲ ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻏﺬﺍﻫﺎﻯ ﺣﺎﻭﻯ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻣﺘﻔﺎﻭﺕ ﺍﺳﺖ. ﺍﻳـﻦ ﺗﻔـﺎﻭﺕ ﺑﺮ ﺍﺳــﺎﺱ ﺷـﺎﺧﺼـﻰ ﺑـﻪ ﻧـﺎﻡ ﺷـﺎﺧﺺ گلایسمی (Glycemic Index, GI) ﻣﺸﺨﺺ میشود.
- ﻧﻤﺎﯾﻪی گلایسمی ﯾﮑﯽ از ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻬـﻢ در ﺑﺮرﺳـﯽ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﻏﺬاﻫﺎ بوده، ﮐﻪ ﺗﻮان ﻏﺬا را در اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﻨﺪ ﺧـﻮن، ﻧـﺸﺎن ﻣﯽدﻫﺪ.
- شاخص گلایسمیک مقدار قندی را نشان میدهد که پس از مصرف کربوهیدراتها، در واحد زمان در بدن آزاد میشود.
- غذاها از نظر شاخص گلایسمی به سه گروه طبقهبندی میشوند: غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین، متوسط و زیاد. در مقیاس ۰ تا ۱۰۰، طبقهبندی ذکر شده به صورت زیر میباشد:
کم: ۵۵ >
متوسط: ۶۹-۵۶
بالا: > ۷۰
- شاخص گلایسمیک بالا برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات پس از مصرف، قند خون را در زمان کوتاهی، به مقدار زیادی بالا برده یا به عبارت دیگر قند خود را فوری در بدن آزاد مینماید و به دنبال آن، مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد میشود.
- غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیهشده و شکر با سرعت بیشتری هضم شده و غالباً GI بالایی دارند.
- شاخص گلایسمیک پایین برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات قند خود را به طور تدریجی و در زمانی طولانی آزاد و در اختیار بدن قرار میدهد. در نتیجه، یک سطح ثابت، یکنواخت و ملایم از انسولین در بدن آزاد میشود.
- غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر به طور معمول، دارای GI پایین هستند.
- به غذاهای فاقد کربوهیدرات، GI اختصاص داده نمیشود مثل گوشت، ماهی، مرغ، مغزها، دانهها، گیاهان، ادویهها و روغن.
- ﭘﺎﺳﺦ گلایسمی ﻏﺬاﻫﺎی ﻣﺨﺘﻠﻒ، ﻋﻠﯽ رﻏﻢ ﯾﮑﺴﺎن ﺑـﻮدن ﻣﯿﺰان ﮐﻞ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪرات ﻗﺎﺑﻞ ﺟﺬب در آنها، ﻣﺘﻔﺎوت میباشد.
- ﺑﺮای ﺗﻐﺬﯾﻪی ﺳﺎﻟﻢ ﺑﻪ وﯾﮋه در اﻓﺮاد دﯾﺎﺑﺘﯽ، افراد ﭼﺎق و افراد ﻣﻘﺎوم ﺑـﻪ اﻧـﺴﻮﻟﯿﻦ، ﻏﺬاﻫﺎیی ﺑﺎ GI ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯽﺷﻮد زﯾﺮا اﯾﻦ ﻧﻮع ﻏﺬاﻫﺎ ﺑﻪ ﺗﻌـﺎدل ﺳﻄﺢ ﮔﻠﻮﮐﺰ ﺧﻮن ﮐﻤﮏ ﻣﯽنمایند.
- مصرف مواد غذايي با نمايهی گلایسمي بالا پس از تمرينات ورزشي، سبب افزايش ذخاير گليكوژني كه در طي فعاليت ورزشي كاهش يافتهاند، ميشود.
فاکتورهایی که میتوانند روی سطح گلایسمی غذاها تاثیر داشته باشند:
۱) فرآوری: غلات آسیاب و تصفیهشده، شاخص گلایسمیک بالاتری، در مقایسه با غلات کامل دارند.
۲) شکل فیزیکی: غلاتی که دانههای آنها به طور کامل آسیاب شده با سرعت بیشتری در مقایسه با دانههایی که درشتترند، هضم میشوند. به همین دلیل خوردن غلات کامل در شکل کامل آنها، مثل برنج قهوهای یا جو میتواند سالمتر از خوردن نان تهیه شده از غلات کامل فرآوری شده باشد.
۳) محتوای فیبر: غذاهای دارای فیبر بالا مقادیر بالاتری کربوهیدرات غیرقابل هضم دارند که سرعت هضم را کاهش و در نتیجه افزایش تدریجی در سطح گلوکز خون را سبب میشوند.
۴) رسیدگی: میوهها و سبزیجات رسیده، شاخص گلایسمیک بالاتری در مقایسه با میوه و سبزیجات نارس دارند.
۵) محتوای چربی و اسید: غذاهای دارای اسید و چربی به طور آهستهتری به قند تبدیل میشوند.
۶) میزان پخت: با بالا رفتن میزان پخت، شاخص گلایسمی کربوهیدراتها نیز بالاتر خواهد بود.
- مطالعات نشان داده است که شاخص گلایسمیک یک رژیم غذایی میتواند نتایج قابل پیشبینی در ارتباط با سطح گلوکز خون، داشته و می توان از آن در مدیریت و برنامه ریزی تغذیه ای افراد مبتلا به دیابت و چربی خون بالا استفاده نمود.
- همچنین مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین به دلیل کمک به کنترل اشتها و تاخیر در احساس گرسنگی میتواند در کنترل وزن مفید باشد و همچنین در کاهش سطح انسولین خون و مقاومت انسولینی نیز میتواند نقش داشته باشد.
- البته ذکر اين مطلب ضروري است كه در انتخاب مواد غذايي براي كاهش وزن بر اساس نمايهی گلایسمي، ميزان چربي، نمك و فيبر ماده غذايي را هم در نظر داشته باشيد.
- ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ ﺍﻳﻦ ﺷﺎﺧﺺ، ﺑﺎﺭ گلایسمی (Glycemic Load, GL) ﻛﻪ ﻣﺮﺑﻮﻁ ﺑﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻣﻮﺟﻮﺩ ﺩﺭ ﻏﺬﺍ ﻣﻰﺑﺎﺷﺪ، ﻣﻮﺭﺩ ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻭ ﻋﺒﺎﺭﺕ ﺍﺳﺖ ﺍﺯ ﺣﺎﺻﻞ ﺿﺮﺏ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻗﺎﺑﻞ دﺳﺘﺮﺱ ﻫﺮ ﻏﺬﺍ ﺩﺭ GI ﺁﻥ ﻏﺬﺍ، ﺗﻘﺴﻴﻢ ﺑﺮ ۱۰۰.
- ﻧﺘﺎﻳﺞ ﺗﻌﺪﺍﺩﻯ ﺍﺯ ﻣﻄﺎﻟﻌﺎﺕ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩﺍﻧﺪ ﻛﻪ ﺭژﻳﻢ ﻏﺬﺍﻳﻰ ﺑﺎ ﻧﻤﺎﻳﻪی گلایسمی ﻭ ﻳﺎ ﺑﺎﺭ گلایسمی ﭘﺎﻳﻴﻦ، ﺗﺄﺛﻴﺮﺍﺕ ﻣﻔﻴﺪﻯ ﺑر ﻓﺎﻛﺘﻮﺭﻫﺎﻯ ﺑﻴﻤﺎﺭﻯﻫﺎﻯ ﻗﻠﺒﻰﻋﺮﻭﻗﻰ، ﺍﺯ ﺟﻤﻠﻪ ﭘﺮﻭﻓﺎﻳﻞ ﻟﻴﭙﻴﺪﻯ ﺩﺍﺭﺩ.
اندیس گلایسمی برخی از مواد غذایی:
Glycemic Index Chart
تهیه و تنظیم: آیدا جلیلی
منابع:
- daneshyari.com
- healthline.com
- ﻣﺠﻠـﻪ ﺩﺍﻧﺸﮕـﺎﻩ ﻋﻠـﻮﻡ ﭘـﺰﺷﻜـﻲ ﻓﺴـﺎ / ﺳـﺎﻝ ﺍﻭﻝ / ﺷﻤـﺎﺭﻩ ۲ /ﺗﺎﺑﺴﺘﺎﻥ ۱۳۹۰ /برﺭﺳﻰ ﺍﺭﺗﺒﺎﻁ ﻧﻤﺎﻳﻪ ﮔﻠﻴﺴﻤﻰ ﻭ ﺑﺎﺭ ﮔﻠﻴﺴﻤﻰ ﺭژﻳﻢ ﻏﺬﺍﻳﻰ ﻭ ﺳﻄﻮﺡ ﭘﺮﻭﻓﺎﻳﻞ ﻟﻴﭙﻴﺪﻯ ﺩﺭ ﮔﺮﻭﻫﻰ ﺍﺯ ﺯﻧﺎﻥ ﺳﺎﻟﻢ اهوازی / نویسندگان: ﻓﺮﻳﺪﻩ ﺷﻴﺸﻪ ﺑﺮ، ﺯﻫﺮﺍ ﺷﺎﻣﺨﻰ، مجید کاراندیش، ﺳﻴﺪ ﻣﺤﻤﻮﺩ ﻟﻄﻴﻔﻰ
- ﻓﺼﻠﻨﺎﻣﻪ ﻋﻠﻤﯽ ـ ﭘﮋوﻫﺸﯽ ﻓﯿﺾ / ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻧﻤﺎﯾﻪ ﮔﻠﯿﺴﻤﯽ ﻣﺎﮐﺎروﻧﯽ در اﻓﺮاد ﺳﺎﻟﻢ / ﮐﺮﯾﻢ ﭘﺮﺳﺘﻮﺋﯽ، فریبا سیدی، علی محمد فرجی، محمد اسماعیل شهابالدین، سوسن قاسمی، سمیرا ناصری / دوره دوازدﻫﻢ، ﺷﻤﺎره ۱، ﺑﻬﺎر ۱۳۸۷
- fooda.ir
دیدگاهتان را بنویسید