فیبرها -سوپرفودهای سلامتی بخش-
فیبرها -سوپرفودهای سلامتی بخش-
فیبرها کربوهیدرات هایی هستند که در بدن قابل هضم شدن (fiber is indigestible) نمیباشند. این ترکیبات، به دو دستهی محلول و غیر محلول (بر اساس حلالیت در آب) تقسیم می شوند. هر دو گروه، دارای اثرات سلامتی بخش برای بدن می باشند.
فیبرهای محلول با آهسته کردن سرعت جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش، سبب می شوند که جذب گلوکز توسط بدن در زمان طولانی تری اتفاق افتاده و بنابراین از نوسانات قند خون جلوگیری و به کنترل دیابت کمک می کنند. این گروه، با باند شدن به چربی ها به خروج آن ها از بدن منجر و در کم کردن میزان LDL (کلسترول بد) خون موثر میباشند. به فیبرهای ویسکوز نیز معروف بوده و با حل شدن در آب، تشکیل ماده ای همانند ژل داده و به افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن کمک می کنند (Forming a gel-like substance that sits in your gut). از جمله فیبرهای محلول، می توان از پکتین ها و بتا گلوکان نام برد.
فیبرهای غیر محلول همانند سلولز و همی سلولز به عنوان “bulking ” عمل نموده و به بهبود عملکرد گوارشی، کاهش یبوست (تسریع حرکت مواد در دستگاه گوارش) و همچنین کاهش وزن کمک می کنند. بیشتر گیاهان دارای هر دو نوع، در مقادیر متفاوت هستند.
برخی از مواد غذایی سرشار از فیبر عبارت اند از:
سیب زمینی شیرین (sweet-potato)، جو دو سر (oat)، انجیر (figs)، آووکادو (Avocados)، گلابی (Pears)، غلات کامل، مغزها همانند بادام و نخود (Chickpeas)
مقادیر پیشنهادی دریافت روزانه فیبرها طبق اعلام USDA برای زنان (کمتر از ۵۰ سال): ۲۵ تا ۲۸ گرم در روز و برای مردان (کمتر از ۵۰ سال) ۳۱ تا ۳۴ گرم در روز می باشد.
👇👇👇👇
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
مطالب بیشتر در :