مصرف آب یا نوشیدنی ورزشی هنگام ورزش
مصرف آب یا نوشیدنی های ورزشی هنگام ورزش
-
جذب آب
دو عامل اساسی بر جذب آب از طریق نوشیدنی ها تأثیر می گذارند:
- سرعت تخلیه مایعات از معده
- سرعت جذب از طریق دیواره ی روده ها
مایعات حاوی میزان زیاد کربوهیدرات، با سرعت پایینی تخلیه می شوند. مایعات کربوهیدراتی ایزوتونیک که ۸ ـ ۶ درصد از مایع را تشکیل داده باشند با سرعتی همانند آب از طریق معده جذب می شوند. وجود املاحی مانند سدیم و پتاسیم در نوشیدنی سبب کاهش دفع اوره، تخلیه سریعتر مایعات معده، جذب بهتر روده ای و حفظ مایعات بدن می شود .
-
تصورات غلط در مورد نوشیدن آب
- نوشیدن آب هنگام فعالیت سبب نفخ، تحریک تشنگی و نوشیدن بیشتر می شود.
- آب باید خالص وبدون کربوهیدرات و الکترولیت باشد.
-
محاسبه میزان نیاز بدن هر فرد به آب
هنگام انجام فعالیت های بدنی دراز مدت باید به میزان کافی از مایعات مصرف کرد بطوریکه میزان کاهش وزن بیشتر از 2 درصد قبل تمرین و مسابقه نباشد. برای رسیدن به این هدف باید به طریق زیر عمل نمود :
- وزن خالص خود را بلافاصله قبل و بعد از چند جلسه تمرین به همراه مسافت پیموده شده (میزان تمرین)، نوع پوشش و شرایط آب و هوایی را ثبت نمایید.
- بعد از چند هفته به میزان عرق کردن و الگوی از دست دادن آب بدن خود پی خواهید برد.
نوشیدنی ورزشی گزینه مناسبی برای جایگزین آب در هنگام ورزش می باشد اما باید نکاتی را در نظر داشت
سه نوع نوشیدنی ورزشی می توان در نظر گرفت که حاوی مقادیر متفاوتی از مایع، الکترولیت و املاح باشند:
نوع | محتوا |
ایزوتونیک | حاوی مایع و الکترولیت و8 – 4 درصد کربوهیدرات |
هیپوتونیک | حاوی مایع و الکترولیت و میزان حداکثر 4 درصدکربوهیدرات |
هیپرتونیک | حاوی میران بالایی از کربوهیدرات |
- اسمولالیتی یک مایع، میزان ذرات موجود در آن محلول می باشد. در یک نوشیدنی ورزشی این ذرات شامل کربوهیدرات، الکترولیت، (بعضی حاوی ویتامین ها )، طعم دهنده ها و نگهدارنده ها است. در پلاسمای خون نیز ذراتی چون سدیم، پروتئین و گلوکز وجود دارد. خون دارای اسمولالیتی ۲۸۰/۳۳۰ می باشد. مایعاتی که دارای اسمولالیتی ۲۸۰/۳۳۰ باشند در توازن با مایعات بدن هستند. مایعات هیپوتونیک دارای ذراتی کمتر از ذرات خون و مایعات هیپرتونیک دارای ذراتی بیشتر ازخون می باشند. مصرف مایعات هیپوتونیک مانند آب معمولی منجر به کاهش اسمولالیتی پلاسمای خون شده و جایگزینی مایعات ازدست رفته را با مشکل مواجه می نماید.
- مایعات مناسب برای نوشیدن در ورزش چه می تواند باشد :
- نوشیدنی های ایزوتونیک به سرعت مایعات از دست رفته از طریق عرق کردن را جایگزین کرده و میزان کربوهیدرات را افزایش می دهد. این نوع از نوشیدنی ها برای ورزشکارانی مانند دوندگان نیمه استقامت و استقامت همچنین برای ورزشهای تیمی مناسب می باشد. گلوکز سوخت ارجح بدن است بنابراین محلول ایزوتونیک بهتر است به میزان 8ـ6 درصد گلوکز/دکستروز داشته باشد.
- نوشیدنی های هیپوتونیک به سرعت مایعات از دست رفته از طریق عرق را جایگزین کرده و برای ورزش هایی که نیاز به میزان بالای کربوهیدرات ندارند مناسب است مانند سوارکاری و ژیمناستیک.
- محلول های هیپرتونیک برای جایگزینی ذخایر کربوهیدراتی عضلات و کبد بعد از تمرین مناسب است. در مسابقات دوی فوق استقامت که نیاز به مقادیر بالای انرژی است این نوع محلول ها برای نوشیدن هنگام مسابقه مناسب می باشد. در صورت مصرف نوشیدنی هیپرتونیک، باید با یک نوشیدنی ایزوتونیک استفاده شود.
پی نوشت
- اسمول: بیانگر غلظت بر حسب تعداد ذرات ماده است. اگر غلظت اسمولی محلول را بر حسب اسمول در هر کیلوگرم آب بیان کنیم آن را اسمولالیته می نامند و اگر آن را بر حسب اسمول در هر لیتر محلول بیان نمایند آن را اسمولاریته گویند.
- نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک دارای غلظت نمک وشکر همسان بدن انسان اند.
- نوشیدنی های ورزشی های هیپرتونیک دارای غلظت نمک وشکر بیشتر از بدن انسان اند.
- نوشیدنی های ورزشی هیپوتونیک دارای غلظت نمک وشکر کمتر از بدن انسان اند.
دیدگاهتان را بنویسید