مهمترین منابع تامین پروتئین ورزشکاران
مهمترین منابع تامین پروتئین ورزشکاران
به منظور ساخت عضلات و کاهش چربی، می بایست غذاهایی با محتوای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم، در رژیم غذایی خود داشته باشید. دیگر مواد مغذی مورد نیاز عبارت اند از منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین ها.
چه قدر پروتئین نیاز داریم؟
میزان مجاز توصیه شده برای دریافت پروتئین 8/0 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد. برای زنان، این میزان در روز 46 گرم و برای مردان، 56 گرم است. با این حال بسته به کالری مصرفی روزانه و فعالیت فیزیکی، این میزان، درافراد مختلف، متفاوت است. اگر شما در حال انجام تمرینات قدرتی باشید، نسبت به افرادی که ورزش هایی با سطح متوسط، انجام می دهند، نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارید و ممکن است نیاز باشد تا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 5/1 گرم پروتئین دریافت کنید.
بهترین منابع پروتئینی برای افزایش توده ی عضلانی:
سویا
یک فنجان سویا حاوی 37 گرم پروتئین است. سویا منبع غنی ازپروتئین و منیزیم بوده و مصرف آن در رشد، ترمیم عضلات و رفع خستگی ناشی از ورزش، به دلیل تامین منیزیم در بدن، مفید می باشد.
کویینولا
کویینولا دانهای کوچک و لوبیایی شکل بوده، که اندازهای کوچکتر ازبرنج، عطری ملایم و طعمی شیرین دارد. کویینولا، نمونه ای از غلات کامل بوده، که سرشار از پروتئین و سایر اسیدآمینه های ضروری و همچنین گلوتن می باشد. این ترکیب، به دلیل سرشاربودن از فیبر و پروتئین باعث ایجاد احساس سیری در فرد میشود. در هر فنجان کویینولا، 80 گرم پروتئین وجود دارد.
حبوبات
حبوبات منبع بسیار مغذیای از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. از انواع آنها میتوان به لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی اشاره نمود، که در انواع سوپ و سالاد استفاده می شوند.
ماهی قزل آلا
به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی، شناخته شده است. ماهی قزل آلا به دلیل دارا بودن امگا 3 EPA, DHA,، ویتامین های گروه ب و پروتئینی با کیفیت بالا، به عضلانی کردن و سوزاندن چربی کمک میکند. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید از مکمل های روغن ماهی، استفاده کنید.
شیر
شیر یکی دیگر از منابع مورد استفاده، برای تقویت عضله است. پروتئین موجود در شیر، به سرعت جذب و هضم می شود. شیر دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های مفیدی است که بدن به آنها برای ساخت عضلات احتیاج دارد. شیر بدن را در طول زمان ورزش هیدراته، می کند. بعد از هر ورزش، نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب، بسیار ایده آل است.
بادام
یکی دیگر از انتخاب های سالم، برای کسانی که می خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. آنتی اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال های آزاد، به شما کمک نموده و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات می باشد. بادام حتی برای سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماریهای قلبی مفید است.
گوشت گاو بدون چربی
در افزایش قدرت و ارتقا رشد عضلات، به دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجه کراتین در مقایسه با سایر مواد غذایی، بسیار موثر است. کراتین یک منبع سوخت، برای فعالیت لحظهای عضلات، به حساب می آید.
سینه ی مرغ
سینه ی مرغ منبع بزرگ پروتئین، بدون چربی و گزینه ای بسیار عالی برای رشد عضلات بوده، که به راحتی بافت عضلات را ترمیم و سلولهای آسیب دیده در طول تمرینات سخت را تقویت می کند. سینه ی مرغ دارای نیاسین، ویتامین ب 6، سلنیوم و روی است.
تهیه و تنظیم:
راحله خسرونژاد
دیدگاهتان را بنویسید